Focus sur l'Index Glycémique

Alimentation : Focus sur l’Index Glycémique !

Tout le monde a déjà dû entendre parler de l’index glycémique. On voit les glucides comme simples (Sucre lent) ou complexes (Sucre rapide). Cette ultra-simplicafication permet pour le commun des mortels de différencier les pâtes du nutella, mais pour le reste des aliments, c’est un peu plus complexe que ça… Faisons un petit point sur ce sujet !

Définition de l’index glycémique …

L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie après son ingestion. Il est d’autant plus élevé que le pic glycémique induit après l’avoir mangé est grand. Il n’y a pas vraiment de sucre lent ou rapide. La vitesse d’absorption par l’organisme dépendant tout simplement de l’aliment :

  • La forme (liquide ou solide), différence donc entre un fruit entier et un smoothie
  • Les associations avec d’autres nutriments
  • Les modes de cuisson ou de consommation. Les pâtes trop cuites ont un index glycémique plus élevé !

Le rôle énergétique des glucides est de libérer de l’énergie quand on en a besoin pour éviter de stocker (du gras).

À quoi ça sert ?

Maîtriser certaines notions nutritionnelles comme l’index glycémique permet de mieux contrôler son alimentation en prenant conscience que certains aliments nous apportent plus que d’autres. Par exemple, les sucres contenus dans certains produits sont simples et donc à éviter en quantité : le lactose présent dans le lait (on va essayer de l’éviter le plus possible, le saccharose du sucre de table, le glucose…). Pour garder la forme ou pour améliorer son endurance, il est important de savoir ce que nous apporte les aliments ! En fonction du niveau d’activité, du type de sport et de la fréquence des entraînements voire des compétitions, il faut définir une alimentation adéquate. On ne mange pas la même chose quand on est sur des activités cardio, de la musculation ou de la fitness.

Pour les aliments de base (sans préparation), on peut avoir 3 classes d’index glycémique :

  • Si l’index glycémique dépasse 60, on a affaire à de sucres rapides, proche du glucose.
  • Si il est entre 40 et 60, ce sont des sucres moyens
  • Si on est à moins de 40, ce sont des sucres lents…

Mais comme on aime bien faire des associations dans nos assiettes et cuisiner, il faut aussi prendre en compte le fait que l’index glycémique peut varier en fonction de certains facteurs :

  • La cuisson : qui libère l’amidon naturellement et augmente l’index glycémique. Par exemple, les pâtes al dente ont un index plus faible que les pâtes très cuites et moins digestes.
  • Les fibres végétales : réduction naturelle de l’index glycémique. Les fibres augmentent le volume du contenu de l’estomac et agissent comme un « hypoglycémiant ». C’est pour celà qu’il ne faut pas boire que des smoothies et continuer de consommer des fruits entiers.
  • La présence de sel qui augmente l’index glycémique…
  • Les moments de consommation : le matin, plus on mange sucré et plus le flash de glycémie sera important. Cela aura pour effet de vous créer une journée avec au programme cours de fatigue et intraveineuse de café pour tenir.
  • Les transformations industrielles

Voici le tableau des index glycémiques des principaux aliments que nous retrouvons dans nos assiettes

Tableau de charges glycémique

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter nos sources comme Index glycémique, charge glycémique : comment optimiser son poids et son bien-être de sante-et-nutrition.com ou encore Le sucre du Figaro santé.

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